Por:
P.T. y N.D. Federico Boysselle Hernández
Nutriólogo Deportivo y Entrenador Profesional.
Hola que tal amigos, como es de suponer en estas fechas de principios de año, muchos traemos unos cuantos kilos de más y/o unos cuantos puntos porcentuales más elevado nuestro índice de grasa y dentro de nuestros propósitos se encuentra recuperar o lograr por fin ese anhelado six pack en el abdomen. Pues bien, en estas fechas cuando las personas buscan las mejores opciones para lograr dichos objetivos comienzan las confusiones. Una de estas, sobre todo en el caso de las chicas, es solo pensar en cuantos kilos deberán bajar para lograr su objetivo, aunque, en la mayoría de los casos, basar tus logros únicamente en tu peso corporal te hará, seguramente, sentirte frustrado y en este artículo trataré de explicarte el porqué.
Las personas que desean perder kilos en lo primero que piensen para perder grasa corporal es en ir al gimnasio... en realidad, ¿Nos ayuda este tipo de actividades a perder grasa?
A continuación analizamos los diferentes tipos de entrenamiento y he aquí algunas variables:
Intensidad
Los ejercicios de alta intensidad queman más calorías por minuto, por supuesto, que los de baja intensidad. Durante los ejercicios prolongados de baja intensidad proviene de la grasa una mayor proporción de calorías que durante los ejercicios intensos, pero como consumimos muchas más calorías durante el ejercicio intenso, terminamos quemando indirectamente más grasa. Los ejercicios de baja intensidad pueden quemar las calorías y por lo tanto utilizar ácidos grasos como fuente de energía; sólo se deben realizar por más tiempo.
Impulso al metabolismo
El ejercicio quema calorías; pero, no tan obviamente, al terminar de hacerlo continúa estimulando el aumento de su tasa metabólica durante varias horas.
La tasa metabólica es la proporción en que el cuerpo utiliza la energía; vale decir, el número de calorías que quema en un determinado lapso, sea en reposo o en actividad. Sin embargo, a menos que se realicen ejercicios largos e intensos, el impulso temporal al metabolismo no es mucho.
Cabe señalar como punto importante que si con el ejercicio aumentamos la cantidad de masa muscular mientras perdemos grasa, podemos estimular el aumento del metabolismo basal.
Ingesta de alimentos
Mucha gente teme que el ejercicio aumente la sensación de apetito... y que las calorías que queman con el ejercicio serán más que compensadas por el alimento extra que comen.
La mayoría de las personas que hacen ejercicios de intensidad baja o media baja, tienden a comer más o menos lo mismo o ligeramente más de lo que comerían si no hicieran la actividad física, así mismo el realizar entrenamientos de intensidad media y alta provocan una mayor ingesta y una mayor sensación de apetito, por lo tanto se va a comer mucho más que si no lo hicieran, las calorías extra rara vez superan el aumento de su gasto de energía, esto en realidad no debe de ser un problema, siempre y cuando el aumento en la ingesta de alimento sea la correcta y se haga la elección adecuada del tipo que vamos a ingerir.
Un error muy común en este aspecto es que comemos el mismo tipo de alimentos que cuando éramos sedentarios, solo en mayor cantidad y muchas veces esto nos aleja de los resultados esperados; lo correcto en la mayoría de los casos es compensar esta necesidad de calorías extras con proteínas de origen animal de alto valor biológico, grasas saludables y fibra, esto provocará sentirnos sin hambre por más tiempo, elevará la tasa metabólica basal por la Termogénesis inducida de los alimentos (TIA), etc…, aunque para saber la cantidad exacta de cada nutrimento que se deberá consumir, como siempre lo hemos recomendado, se debe acudir con un profesional del área de la salud y el deporte, ya sea un médico del deporte, licenciado en nutrición especializado en nutrición deportiva, licenciado en acondicionamiento físico, etc…
Claro está que aparte de la intensidad del entrenamiento, intervienen muchas variables como son: frecuencia, duración e intensidad del ejercicio; cantidad de grasa almacenada en el cuerpo y cantidad de masa muscular; edad, sexo, actividades diarias, metabolismo basal; cantidad y tipo de alimentos disponibles: y, además, factores psicológicos.
Masas musculares vs grasa corporal
Como lo explicamos anteriormente, suponiendo que nuestra alimentación ya está regulada, puede que al llevar un plan de entrenamiento, nuestro peso siga siendo el mismo, esto no significa necesariamente que nos encontremos en un estado de “estancamiento” por llamarlo de alguna manera, muy seguramente lo que estará sucediendo es que estamos incrementando nuestra cantidad de masa muscular y disminuyendo nuestro porcentaje de grasa, de esta manera, aunque nuestro peso se mantenga, nuestro aspecto será más delgado y tonificado.
Cuantía del sobrepeso
Es un hecho que el entrenamiento que no va acompañado de un programa de alimentación bien diseñado tiene un cierto efecto inicial, pero limitado sobre el peso corporal, por un proceso adaptativo al ejercicio. Si lo que estamos buscando es disminuir el porcentaje de grasa, el ejercicio por sí solo puede hacer el truco pero solo durante un tiempo.
Además, hay que considerar la gente con mucho sobrepeso puede necesitar meses para estar físicamente en condiciones de hacer ejercicios a un nivel que permita quemar grasas en una cantidad significativa, por este motivo, en estos casos es aún más importante un programa integral de nutrición.
Adiós kilos
Si el objetivo principal es disminuir el peso corporal, pero más específicamente disminuir el porcentaje de grasa, realizar o elevar la cantidad de ejercicio va a ayudar a lograr este objetivo en cierta manera, pero es un hecho que el papel de la dieta, reduciendo la ingesta de calorías, NO la cantidad de alimento a ingerir, y del ejercicio, en conjunto, en la pérdida de peso, han comprobado que el mayor beneficio proviene de la dieta.
Combinar las dos cosas podría ser lo más fácil, agregarle ejercicio a una dieta baja en calorías, no sólo quemará más calorías, sino que también previene la pérdida de masa muscular y la caída del metabolismo basal que habitualmente acompaña a las dietas de restricción calórica. Por lo que podemos deducir, tras lo que hemos descrito anteriormente que, el método más saludable y tangible que nos garantiza una pérdida en la grasa corporal y una tonificación en todo el cuerpo de forma saludable es la combinación de un entrenamiento de fuerza, un entrenamiento cardiovascular aeróbico y un plan de alimentación bien diseñado.
Para la gente sensata
Por supuesto, el ejercicio aporta además otros beneficios, tales como huesos más fuertes por estimular la síntesis de calcio, mejor control de los niveles de glucosa en plasma, niveles más altos del colesterol "bueno" HDL y disminución del LDL así como una mayor sensación de bienestar.
Es una excelente manera de mantener la pérdida de peso y prevenir futuros aumentos.
Bueno amigos espero que este artículo les haya servido para entender de manera más clara como el peso no puede y no debe ser la única variable que utilicemos para considerar nuestros avances, siempre debemos saber el peso corporal y el porcentaje de grasa para poder darnos cuenta si lo que estamos bajando es pura grasa y estamos incrementando o manteniendo la cantidad de masa muscular. En la segunda parte de este artículo hablaremos sobre los diferentes métodos de entrenamiento cardiovascular y cuales nos funcionan según el objetivo que tengamos.
Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Licenciado en nutrición clínica o deportiva, Acondicionador Físico o Médico del Deporte como lo mencionamos anteriormente.
P.T. y N.D. Federico Boysselle Hernández. Nutriólogo Deportivo y Entrenador Profesional
Asesorías profesionales en el diseño de programas de entrenamiento, alimentación y suplementación deportiva. Las asesorías pueden ser en forma personal en el Centro de Nutrición Deportiva, Estética Corporal y Alto Rendimiento (CENDECAR)
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